„Ćwiczenia? Medytacje? Dajcie spokój, czasu nie mam! A jak mam czas – to sił brak.” Czy zdarza się tobie myśleć w podobny sposób? Mi – owszem. Akceptuję ten stan niedoczasu i niemocy, bo wiem, że on minie. Jednocześnie w moim życiowym kołowrotku robię coś dobrego dla siebie, zarówno dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Cóż takiego? Oddycham.

Niepozorny oddech

Dziennie oddychamy 25 000 razy i wprowadzamy do swoich płuc ponad 13 kg powietrza. Oczywiście nie statystyki są tu ważne, a fakt, że sposób oddychania jest równie istotny, co nasza dieta lub aktywność fizyczna!

W każdej kulturze dalekowschodniej techniki oddechowe są niezbędne na drodze rozwoju. Oddech potrafi uleczyć ciało oraz umysł, jeśli tylko prawidłowo się nim posługujemy. Uwaga – nie sprawi, że każda choroba magicznie zniknie. Jest jednak czynnością, która może mieć potężne, profilaktyczne działanie.

Naukowcy są zgodni – oddychamy zbyt często, średnio 18 razy na minutę. W konsekwencji podnosimy ciśnienie krwi, przeciążamy serce, zwiększamy stres. Tymczasem powinniśmy dostroić oddech do naszych potrzeb metabolicznych. Według Jamesa Nestor idealny oddech składa się z 5,5 sekund wdechu oraz 5,5 sekund wydechu. Subiektywnie uważam, że to precyzyjne twierdzenie może różnić się dla każdego człowieka. Niemniej jednak daje nam pewien punkt odniesienia, aby ocenić swoje nawyki oddechowe.

Trening oddechu

Pewnie dojdziesz do wniosku, że twój oddech jest za krótki. I tutaj na scenę wkraczają ćwiczenia oddechowe, dzięki którym możemy poprawić nasze nawyki oddechowe. Są całkowicie darmowe, banalnie proste, niezależne od miejsca, w którym się znajdujesz. Nie wymagają akcesoriów – jedynie odrobinę chęci i międzyczasu. Pięknie to brzmi, prawda?

Jeśli jednak potrzebujesz odrobinę więcej zachęty, pamiętaj – świadomy, głęboki oddech relaksuje, daje spokój i wyciszenie, rozluźnia mięśnie. Jednocześnie poprawia krążenie krwi, dotlenia nasze ciało, a w konsekwencji – podnosi poziom energii, poprawia koncentrację. Możesz również liczyć na poprawę jakości snu. Regularnie ćwiczony oddech wzmacnia układ odpornościowy, nerwowy, trawienny. Daje poczucie kontroli, sprawczości i przywraca tzw. trzeźwy umysł.

Teraz już na pewno nie muszę ciebie namawiać na poniższe ćwiczenia.

Kilka wskazówek

W jakiej pozycji wykonywać ćwiczenia oddechowe? Najlepiej usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach.

W trakcie ćwiczeń bądź uważna wobec swojego ciała i jego reakcji. Nie rób niczego, co jest dla ciebie niekomfortowe. Nie zmuszaj się do wielu powtórzeń, ćwicz delikatnie przesuwając swoje granice. Praktyka powinna być dla ciebie przyjemna.

Zastosowanie ćwiczenia oddechowego może przynieść tobie natychmiastowe rezultaty. Być może twoje samopoczucie poprawi się od razu po jego wykonaniu. Jednak to nie oznacza, że nie musisz do niego wracać. Powinniśmy regularnie, systematycznie trenować oddech, najlepiej kilka razy dziennie. Czas ćwiczeń zależy tylko od twoich możliwości i poczucia komfortu. Zacznij od 1 minuty. Stopniowo wydłużaj ten czas nawet do 20 minut.

A teraz przejdźmy do konkretów.

5 prostych technik oddechowych

1. Oddychanie koherentne (coherent breathing)

Być może pamiętasz, że większość ludzi oddycha 18 razy na minutę. Głównym celem oddechu koherentnego jest oddychanie mniej więcej 5 razy na minutę. Z jego pomocą wprowadzamy się w stan koherencji pracy serca, w którym tętno zmienia się synchronicznie z oddechem – przyspiesza przy wdechu oraz zwalnia przy wydechu. Koherencja pracy serca powinna być naszym naturalnym i odruchowym stanem organizmu. Dzięki niej podczas wdechu serce maksymalnie wykorzystuje utlenioną krew transportując ją do każdej komórki naszego ciała, natomiast odpoczywa podczas wydechu. To najbardziej wydajny sposób działania naszego układu krwionośnego.

1. Wdychamy powietrze przez 6 sekund.
2. Wydychamy powietrze przez 6 sekund.

Jeśli 6 sekund to dla ciebie za dużo, zacznij od 3 sekund. Po kilku oddechach wydłuż wdech i wydech do 4 sekund. Jak już tylko poczujesz się komfortowo, spowolnij oddech jeszcze bardziej. Staraj się dojść do 5 oddechów na minutę, jednak pamiętaj, że twój specyficzny, komfortowy rytm oddychania może wynosić od 4 do 7 oddechów na minutę.

Przy okazji chciałabym zaprosić ciebie do zapoznania się z tym artykułem, w którym dzieliłam się prostym ćwiczeniem pomagającym w osiągnięciu stanu koherencji pracy serca.

2. Oddychanie kwadratowe / pudełkowe (box breathing)

Jest to technika opracowana dla amerykańskich żołnierzy i policjantów, którzy z reguły są narażeni na silny stres. Pomaga ona przywrócić naturalny i zdrowy rytm oddechu, a także zapanować nad emocjami.

1. Wdychamy powietrze przez 5 sekundy.
2. Robimy pauzę przez kolejne 5 sekundy.
3. Wydychamy powietrze przez 5 sekundy.
4. Ponownie robimy pauzę przez 5 sekundy.

Oczywiście na początku możesz utrzymywać każdą fazę ćwiczenia przez 3 sekundy. Następnie, stopniowo wydłużać wdech, wydech oraz pauzę do optymalnej długości 5 sekund. Spokojnie możesz jednak wydłużać ten czas aż do 8 sekund – oczywiście w ramach możliwości i poczucia komfortu.

3. Oddech balansujący / naprzemienny (balancing breathing)

Gdy wykorzystujemy głównie (lub wyłącznie) prawą lub lewą dziurkę, aktywujemy pracę przeciwległej półkuli mózgowej. Jeżeli więc oddychamy przez lewą dziurkę, intensywniej pracuje prawa półkula, która jest odpowiedzialna za myślenie abstrakcyjne, kierowanie intuicją oraz odbieranie emocji. Z kolei oddech przez prawą dziurkę pobudza lewą półkulę odpowiedzialną za myślenie logiczne oraz analityczne.

W konsekwencji oddech przez prawą dziurkę spowoduje, że będziemy pełni energii, gotowi do wytężonej pracy umysłowej. W ten sposób powinniśmy oddychać rano lub w środku dnia. Natomiast oddech przez lewą dziurkę może okazać się przydatny, jeżeli nie możemy zasnąć lub uspokoić myśli.

W poniższym ćwiczeniu proponuję tobie naprzemienne oddychanie każdą z dziurek.

1. Zasłoń swoim prawym kciukiem prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.
2. Zasłoń palcem wskazującym tej samej dłoni lewą dziurkę nosa i zrób wydech prawą dziurką nosa
3. Trzymając zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki wdech prawą dziurką.
4. Zasłoń kciukiem prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką.

Oddech naprzemienny jest inaczej nazywany oddechem oczyszczającym. Ma zastosowanie uspokajające, odprężające.

4. Pełny wydech.

Jeśli czujesz, że twój oddech jest płytki i chcesz go szybko, skutecznie pogłębić – spróbuj zrobić ćwiczenie pełnego wydechu.

1. Wypuść całe powietrze z płuc i wstrzymaj oddech na około 30 sekund (jeśli to dla ciebie za dużo, ustal swoje indywidualne maksimum).
2. Pozwól swojemu ciału samemu zrobić głęboki wdech.

Dzięki temu ćwiczeniu oddech sam się pogłębi. Mało tego – ta praktyka działa pobudzająco, wobec czego szczególnie zalecana jest zaraz po przebudzeniu.

5. Wydłużony wydech.

Ostatnie ćwiczenie posiada relaksujące działanie, pomaga radzić sobie ze stresem. Polega na tym, aby wywołać ponad dwa razy dłuższy wydech, niż wdech.

1. Zrób wdech przez 3 sekundy.
2. Zrób wydech przez 6 sekund.

Wystarczy już tej suchej teorii. Istnieje mnóstwo, ale to mnóstwo technik oddechowych. Ich ilość naprawdę może przytłaczać! Jednak zamiast poznawać je wszystkie (co może zająć tobie życie!), skup się na tym, co masz na wyciągnięcie ręki. Sprawdź opisane powyżej techniki na własnej skórze, zobacz, jak reaguje na nie twoje ciało. Najważniejsze jest to, aby korzystać z tych ćwiczeń, a nie tylko je poznawać

Mam nadzieję, że powyższe praktyki okażą się dla ciebie przede wszystkim praktyczne i pomocne. Koniecznie podziel się w komentarzu swoimi odczuciami po ich wykonaniu!