Nie zliczę, ile razy wyszłam z domu, a po chwili zastanawiałam się: Zakluczyłam te drzwi, czy nie…? Mam wrażenie, że większość życia funkcjonuję na zdradzieckim autopilocie, wykonując szereg czynności mechanicznie, myślami będąc w innym świecie. Na szczęście, dzięki ćwiczeniom uważności, takich momentów jest coraz mniej. Czym jest owy tajemniczy, ostatnio modny mindfulness? I jak bezboleśnie go praktykować w naszej zwykłej codzienności? Tego dowiesz już za chwilę.

O czym myślisz?

Założę się, że przez większość dnia jesteś myślami w jednym z dwóch miejsc. Albo rozpamiętujesz przeszłość, analizujesz ją i zastanawiasz się, co mogłaś zrobić inaczej, albo… jesteś myślami w przyszłości. Gdybasz, wizualizujesz, często też niepotrzebnie martwisz się tym, na co nie masz wpływu. Zgadłam…?

A gdyby tak wyłapać każdą chwilę, w której nasz umysł wędruje na osi czasu i skupić go na tu i teraz? Przeżywać dzień na 100%, być obecną i świadomą każdej minuty, doświadczać i chłonąć… Może wtedy nie narzekałabym, że czas tak szybko leci, a życie przecieka przez palce? Może wtedy patrzyłabym na swoją dobę jako 24 cenne godziny pełne doświadczeń i możliwości?

Tak, mam takie dni, które potrafię odróżnić od innych. Wtedy nie próbuję dostosować rzeczywistości do swoich (często nierealnych) oczekiwań, w duchu zasady „nic na siłę, lekko młotkiem”. To są dni, które akceptuję takie, jakie są. Bardzo dobre dni. W ich celebracji pomagają mi techniki mindfulness.

Mindfulness – czym jesteś?

Mimo, iż hasło mindfulness na dobre zadomowiło się w naszym języku, możemy je przetłumaczyć jako uważność. Najprostszymi słowami – to zwracanie uwagi na to, czego normalnie nie zauważamy. Pełna akceptacji, wdzięczności i życzliwości świadomość chwili, bycia tu i teraz, bez osądzania ani siebie, ani innych ludzi. Mindfulness to zauważenie życia, które się dzieje dookoła nas. Obudzenie naszych zmysłów wzroku, smaku, węchu, słuchu, dotyku, aby w pełni chłonąć chwilę obecną.

Uwaga – wiele osób myśli, że uważność jest równoznaczna z pozytywnym myśleniem, wręcz patrzeniem na świat przez różowe okulary. Nic bardziej mylnego! Mindfulness to otwarcie siebie na każde doświadczenie, zarówno przyjemnie, jak i trudne, ponieważ każde z nich jest warte uwagi. Uważność to często gotowość przyjęcia tego, co niekomfortowe – zauważenie bólu cielesnego, trudnych emocji, niechcianych myśli.

Podczas praktyk mindfulness zwraca się uwagę zarówno na doświadczenia fizyczne, jak i emocje. Sprawdzamy, jak czuje się nasze ciało i co produkuje nasza głowa. Oczywiście nie osądzamy siebie, nie analizujemy skąd to się wzięło. Bardziej nas interesuje, co się z nami dzieje.

Jak praktykować uważność w codzienności?

Istnieje mnóstwo formalnych praktyk ćwiczenia uważności, które wymagają poświęcenia czasu i miejsca w życiu. Należy przyjąć określoną pozycję oraz dostosować się do szeregu wskazówek. Wielu ludzi ceni sobie takie formalne ćwiczenia, jednak ja, zabiegana matka łapiąca 5 srok za ogon – najzwyczajniej nie znajduję na nie czasu. To, co robię bez problemu, to tzw. nieformalna praktyka wpleciona w codzienne czynności. Nie wymaga specjalnych przygotowań, nie jest też ograniczona szczegółową instrukcją. I do niej chciałabym dzisiaj ciebie zachęcić. Podpowiem tobie, kiedy możesz ćwiczyć mindfulness…

Kiedy się budzisz.

Zamknij ponownie oczy, jeszcze na chwilę. Poczuj ciepło pościeli i jej fakturę. Czy jesteś wyspana? Czy twoje ciało jest wypoczęte? A może czujesz spięte mięśnie i ciężkie powieki? Teraz przenieś uwagę z ciała do umysłu. Co czujesz, myśląc o nadchodzącym dniu? Radość, podekscytowanie, a może frustrację albo strach?

Kiedy bierzesz prysznic.

Na początku sprawdź, kto do ciebie dołączył. O kim myślisz? Może o osobie, z którą wczoraj rozmawiałaś? Albo o kimś, kogo dzisiaj spotkasz? Dzieci, mąż, rodzicie, sąsiedzi… Z iloma ludźmi bierzesz ten prysznic? Zauważ to, a potem skup się na swoim ciele. Poczuj wodę na swojej skórze, jej temperaturę, mydło w dłoniach, spienione włosy.

Kiedy przygotowujesz posiłek.

Wyłącz telewizję, radio, a następnie przygotuj składniki. Zauważ ich kolory, kształty, spróbuj odróżnić ich zapachy. Poczuj w dłoniach ich faktury. Przygotowując posiłek, nie skupiaj się na przepisie. Staraj się intuicyjnie łączyć kolory, tekstury, smaki i zapachy. Staraj się z nikim nie rozmawiać, skup się na przygotowaniu posiłku.

Kiedy jesz.

Jedz uważnie. Nie rozpraszaj się telefonem, telewizją, ani nawet książką. Spójrz na talerz – zobacz, co jesz! Podejmij świadomą decyzję, że chcesz zjeść to, co widzisz. W tym momencie pewnie zrezygnujesz ze śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowego posiłku. Zauważ kształty, smaki, konsystencje, zapachy. Postaraj się wyczuć, jak ten posiłek wpływa na twoje ciało? Czy czujesz przypływ energii? A może senność?

Kiedy myjesz naczynia.

Podczas zmywania naczyń bądź tylko zmywaniem naczyń. Z pozoru to zajęcie wydaje się nudne. Jednak postaraj się przejść z postawy „to mój obowiązek, muszę to zrobić” do „to moja decyzja, chcę to robić”. Oczywiście nie musisz na siłę wzbudzać w sobie radości z okazji mycia naczyń. Po prostu bądź ciekawa i obecna. Poczuj swoje ciało, podłogę pod stopami, temperaturę wody oraz zapach płynu do mycia naczyń.

Kiedy wyprowadzasz psa.

To dobra okazja to ćwiczenia chodzenia bez celu. Postaraj się iść tempem innym niż zwykle – to pozwoli utrzymać uważność podczas spaceru. Po prostu idź, najlepiej w kółko, nie zastanawiając się nad trasą. Poczuj, jak twoje ciało – kolejno stopy, nogi, brzuch, klatka piersiowa, ręce, głowa – zachowują się podczas chodzenia. Większość naszego dnia spędzamy „w umyśle”, zbyt mało czasu skupiamy się na ciele. Możemy to odmienić właśnie za pomocą ćwiczenia bezcelowego spaceru.

Kiedy dzwoni telefon.

Zanim odbierzesz telefon, zastanów się – co czujesz? O czym myślisz? Jak zareagowało twoje ciało na ten telefon? Zauważ swoje obserwacje, nie oceniaj ich. Teraz odbierz telefon.

Kiedy rozmawiasz.

Słuchaj uważnie. A kiedy słuchasz, nie rób w tym czasie nic innego – tylko słuchaj. Nie przerywaj. Postaraj się zrozumieć punkt widzenia osoby, z którą rozmawiasz. Zauważ, jak ta rozmowa wpływa na twoje ciało. Czy twoje mięśnie rozluźniają się? A może twoje serce bije szybciej, oddech się spłyca?

Kiedy szukasz kluczy.

Rozglądasz się po domu – co widzisz? Spróbuj nazwać w głowie rzeczy, które dostrzegasz. Jak się czujesz, patrząc na swój dom? Gdzie zawędrował twój umysł – jakie myśli przychodzą ci głowy? Sprawdź je i ponownie – nie oceniaj. Wróć do obserwacji pokoju. W końcu znajdziesz te klucze

Kiedy stoisz w kolejce do kasy lub czekasz na autobus.

Kiedy wszyscy dookoła ciebie łapią za telefon, spróbuj ćwiczyć uważność. W tym artykule znajdziesz 5 prostych technik oddechowych, które możesz wykonać w każdej tzw. wolnej chwili. Możesz z nich skorzystać lub po prostu skupić się na swoim naturalnym oddechu. Poczuj, jak wraz z wdechem i wydechem porusza się twoje ciało.

Kiedy zasypiasz.

To dobry moment na ćwiczenia zmysłu słuchu. Słuchaj otaczających ciebie dźwięków, jednak nie nazywaj ich! Często automatycznie przypisujemy dźwiękom ich znaczenie – samochód, dziecko, świerszcze. Nie rób tego. Staraj się słuchać wszystkich odgłosów jako zwykłych, czystych dźwięków. Jeśli wzbudzą w tobie jakieś wspomnienia, skojarzenia – po prostu zauważ to i wróć do praktyki słuchania.

Uwaga, to ważne. Nie omijaj tego akapitu.

Twój umysł będzie błądził! Skupisz go na oddechu, a on po chwili zacznie analizować zawartość lodówki i potencjalny obiad, który możesz z niej wyczarować. To normalne i całkiem zdrowe. Nawet nie próbuj zatrzymać potoku myśli! Jeśli stracisz koncentrację, bądź obserwatorem swoich myśli. Zauważ, dokąd twój umysł powędrował. A następnie wróć do miejsca, na którym chciałaś utrzymać skupienie.

Nie krytykuj siebie, nie krytykuj innych ludzi. Nie oceniaj, zauważaj. Z uporem maniaka ćwicz w sobie życzliwość, bo uważność bez życzliwości nie istnieje.

Ćwicząc – niczego się nie spodziewaj, na nic nie licz. Po prostu bądź otwarta wobec wszystkiego, co poczujesz. Bądź ciekawa niczym dziecko, które poznaje otaczający go świat.

Akceptuj swoje doświadczenie. Zobacz rzeczy takimi, jakie są (a nie takimi, jakie chciałybyśmy, aby były). Nie walcz z życiem. Pozwól życiu się żyć.

Na zakończenie chcę zaznaczyć, że powyższe instrukcje to tylko wskazówki. Nie musisz traktować ich dosłownie. Niech będą bezpiecznym punktem wyjścia, a potem poddaj się intuicji.

A teraz napisz w komentarzu, czy praktykujesz uważność? Jeśli tak – kiedy to robisz, w jaki sposób? Jestem bardzo ciekawa twojego doświadczenia z technikami mindfulness!